شواهد محکمی وجود دارد که نشان می دهد مصرف پروتئین قبل و یا بعد از تمرین باعث افزایش قابل توجه سنتز پروتئین عضله می شود. با این حال ، باید توجه داشت که کل کالری و پروتئین دریافتی روزانه در طولانی مدت مهمترین نقشهای غذایی را در تسهیل سازگاری با ورزش بازی می کنند. با این حال ، به محض محاسبه این عوامل ، به نظر می رسد که مصرف پروتئین در حین ورزش ، به ویژه در دوره پس از آموزش ، از نظر بهینه سازی عملکرد بدنی و تأثیر مثبت بر روند بهبودی بعدی برای تمرین مقاومت و استقامت ، نقش بالقوه مفیدی دارد. ورزش. عواملی که بر سودمندی تغذیه قبل یا بعد از تمرین تأثیر می گذارند عبارتند از: لزوماً به موارد زیر محدود نمی شوند: وضعیت تمرین (به عنوان مثال ، مبتدی در مقابل پیشرفته ، یا ورزشکار تفریحی در مقابل ورزشکار) ، مدت ورزش ، تعداد جلسات تمرین در روز ، تعداد رویدادهای رقابتی در روز و غیره. از دیدگاه صرفاً عملی ، مصرف پروتئین پس از تمرین فرصتی برای تغذیه است. این به نوبه خود به کل انرژی روزانه و پروتئین دریافتی فرد کمک می کند. بعلاوه ، علیرغم پیشنهادات اخیر مبنی بر اینکه فرد نیازی به مصرف پروتئین در بازه زمانی فوری (1 ساعت یا کمتر) بعد از آموزش ندارد ، باید تأکید کرد که مصرف هیچ چیز هیچ مزیتی و حتی ضرری ندارد. بنابراین ، بر اساس اثرات عملکرد و بهبود ، به نظر می رسد که رویکرد محتاطانه مصرف پروتئین پس از تمرین و پس از مسابقه توسط ورزشکاران باشد.

کلمات کلیدی: پروتئین ، ورزشکار ، استقامت ، قدرت ، زمان غذایی
قابل اعتماد و متخصص:
معرفی
پروتئین غذایی نقش مهمی در فرآیندهای فیزیولوژیکی بی شماری در بدن دارد. مقدار مجاز توصیه شده رژیم غذایی (RDA) فعلی برای افراد سالم 0.8 گرم بر کیلوگرم در روز است (1). با این حال ، به طور فزاینده ای مشهود است که مصرف پروتئین حداقل 1.4-1.6 گرم در کیلوگرم در روز (2) برای افراد فعال که سعی در بهینه سازی سازگاری های آموزشی دارند ، مناسب تر است. در تلاش برای دستیابی به این آستانه ، مکمل های پروتئینی اغلب مصرف می شوند. در سال 2015 ، فروش پودر پروتئین 4.7 میلیارد دلار آمریکا ارزیابی شده بود و پس از نوشیدنی های ورزشی در بازار تغذیه ورزشی دوم بود (3). محبوبیت مکمل های پروتئینی احتمالاً تحت تأثیر ادعاهای افزایش توده عضلانی ، افزایش کاهش چربی ، عملکرد بهتر و بهبود شاخص های بهبودی است.

تا به امروز چندین متاآنالیز ، بررسی و بازبینی منظم سعی کرده اند این ادعاها را کمیت و شفاف سازی کنند ، اما با نتایج متفاوت (2 ، 4-7). با این حال ، این تلاشها با این واقعیت پیچیده است که جمعیتهای مورد مطالعه شامل افراد آموزش دیده و بدون آموزش ، وزن طبیعی سالم ، افراد دارای اضافه وزن یا چاقی ، همچنین افراد آسیب دیده ، کم تحرک و افرادی که دارای بیماریهای متابولیک یا سایر بیماری ها هستند ، هستند. علاوه بر این ، تأکیدات بررسی های اخیر عمدتا بر تأثیرات سنتز پروتئین عضله (MPS) ، هیپرتروفی و ترکیب بدن بوده است ، که بیشتر نتایج مربوط به آموزش مقاومت است (2 ، 4–7). در بهترین حالت ، اثرات عملکرد و بهبودی مورد توجه ثانویه قرار گرفته است و این موارد مناطقی هستند که مورد توجه ویژه بیشتر ورزشکاران یا افراد ورزشی قرار می گیرند.

علاوه بر این ، نتایج عملکرد و بهبود ، و همچنین سازگاری های فیزیولوژیکی ، منحصر به فرد در روش آموزش در درجه اول استفاده می شود. تمرین بی هوازی به دوره های کوتاه حرکات با شدت زیاد گفته می شود که اغلب با دوره های بهبودی طولانی تر بین تلاش ها تلاقی می یابند ، دو مورد از مشهورترین برنامه ها تمرین مقاومتی یا تمرین اینتروال است (8). از طرف دیگر ، تمرین هوازی یا استقامتی به دوره های ورزشی گفته می شود که در درجه اول به فسفوریلاسیون اکسیداتیو متکی هستند و می توانند از چند دقیقه تا چند ساعت ادامه داشته باشند (9). این نوع اخیر از آموزش تقریباً در بررسی پروتئین اخیر مورد توجه قرار نگرفته است. چه درگیر تمرین مقاومت یا استقامت باشید ، مکمل پروتئین ممکن است پتانسیل تقویت یا تکمیل پاسخهای فیزیولوژیکی ناشی از ورزش را داشته باشد. هدف از این بررسی بررسی این برنامه های کاربردی بالقوه عملکرد و بازیابی مکمل های پروتئینی برای هر دو تمرین مقاومتی و استقامتی است ، با تأکید بر مطالعات با استفاده از پروتکل های مکمل مختلف "تمرین حین تمرین" در مدت زمان 60 دقیقه قبل یا بعد از آموزش در افراد سالم ، افراد را ورزش می دهد.
یک بررسی جامع اخیر توسط Jager و همکاران. (2) تعدادی از موضوعات اصلی مربوط به مصرف پروتئین در افراد سالم و در حال ورزش را شناسایی کرد. از اهمیت ویژه ای ، به نظر می رسد اهمیت دریافت پروتئین در طول و حین یک جلسه آموزشی برای بهبود و عملکرد به کل پروتئین دریافتی روزانه و همچنین وجود یا عدم وجود کمبود انرژی بستگی دارد. در حالی که یافته ها از تأثیر مصرف پروتئین بعد از ورزش بر افزایش توده بدون چربی (FFM) پشتیبانی می کنند ، افرادی که کالری روزانه کافی مصرف می کنند و حداقل پروتئین مصرفی روزانه 1.6 گرم بر کیلوگرم مصرف می کنند ، ممکن است هیچ فواید بیشتری از پروتئین فوری بعد از آموزش مشاهده نکنند مصرف بر روی قدرت عضلانی (2). با این حال ، مورتون و همکاران (7) اظهار داشت که اثرات قدرت (و هیپرتروفی) مکمل های اضافی پروتئین تمرینی بعد از مقاومت ممکن است در افرادی که تجربه تمرین مقاومتی قبلی را دارند بیشتر باشد و میزان این اثر با افزایش سن تا حدودی کاهش یابد. علاوه بر این ، توجه به این نکته مهم است که افراد تحت آموزش کمبود کالری ، برای جبران هرگونه از دست دادن احتمالی توده بدون چربی بدن ، به مقدار قابل توجهی پروتئین نیاز دارند ، در حالیکه مصرف پروتئین روزانه بهینه برای این افراد در محدوده 2.3-3.1 گرم بر کیلوگرم است. FFM (10) در حالی که این توصیه باعث افزایش کل کالری دریافتی از پروتئین و در نتیجه کاهش مصرف انرژی از چربی و کربوهیدرات می شود ، به نظر می رسد پروتئین ویژگی های منحصر به فردی دارد و نشان داده شده است که تغذیه بیش از حد با پروتئین هیچ تأثیر منفی بر روی ترکیب بدن افراد آموزش دیده ندارد (11 ) به همین ترتیب ، بزرگسالان سالم و مسن نیز به مقدار بیشتری پروتئین کل روزانه (0.61 گرم در کیلوگرم FFM) در مقایسه با همتایان جوان خود (0.25 گرم در کیلوگرم FFM) نیاز دارند (12). علاوه بر این ، به عنوان درصدی از کل انرژی دریافتی روزانه ، افراد مسن باید از پروتئین ناشی از کاهش انرژی دریافتی و همچنین توانایی پروتئین در کاهش سارکوپنی با افزایش هیپرتروفی عضلات ، پس از آن حفظ یا افزایش قدرت عضلانی و افزایش آن استفاده کنند (13) .

پیش از این نشان داده شده بود که مصرف پروتئین بر پایه شیر به دنبال یک پروتکل مقاومت خارج از مرکز آسیب رسان ، به کاهش انتظارات در قدرت و تکرار توانایی دو سرعت از 24 تا 72 ساعت پس از این دوره (14-16) کمک می کند. اخیراً ، گروهی از محققان دریافتند كه پروتئین آب پنیر می تواند پس از یك دوره تمرین شدید ایزوتونیك ، بهبود عضلات را تسهیل كند و این مسئله چیزی فراتر از مسئله جایگزینی كالری است (17). آنها اثرات مکمل پروتئین آب پنیر (25 گرم پروتئین ، 2.5 گرم چربی و 3 گرم CHO) را با یک نوشیدنی کربوهیدرات معادل کالری (32.5 گرم CHO) در مردان جوان آموزش دیده با مقاومت انجام یک پروتکل آموزش حاد ، مقاومت کلی بدن مقایسه کردند ، و متغیرهای عملکرد را در 10 و 24 ساعت بعد از تمرین ارزیابی کرد. در گروه مصرف کننده مکمل پروتئین ، یک اثر مفید متوسط بر قدرت و قدرت بی هوازی حاد مشاهده شد ، که بیانگر آن است که ممکن است بهبودی در میزان بهبودی نسبت به افرادی که نوشیدنی کربوهیدرات مصرف کرده اند ، پودر شیر پگاه وجود داشته باشد (17). این امر به ویژه با توجه به اینکه افراد قبلاً به طور عادی 1.9 گرم در کیلوگرم در روز پروتئین مصرف می کردند ، قابل توجه است و ممکن است برای ورزشکارانی که مشغول ورزش های انفجاری با شدت بالا هستند ، اهمیت خاصی داشته باشد.

گفته شده است كه كیفیت پروتئین ممكن است در سازگاری حاد و مزمن با ورزش تأثیر بگذارد (2 ، 18 ، 19). کیفیت پروتئین اندازه گیری توانایی منبع پروتئین مشخص در تأمین مقادیر کافی اسیدهای آمینه ضروری برای سنتز پروتئین است (20). بعلاوه ، لوسین ، یک آمینو اسید شاخه ای (BCAA) ، نشان داده شده است که یک محرک پیش نیاز MPS اسکلتی است ، که برای هر دو فرآیند بهبودی و سازگاری پس از یک دوره آموزش بسیار مهم است (21). با توجه به برخی از نتایج مطلوبی که با مصرف برخی پروتئین های کامل ، به ویژه پروتئین های حاوی شیر و به طور خاص پروتئین های آب پنیر مشاهده می شود (2) ، س  در مورد کاربرد احتمالی سایر منابع پروتئینی که ممکن است محتوای لوسین کمتری داشته باشند ، مطرح شده است. دو تحقیق اخیر اثرات کیفیت منبع پروتئین بعد از ورزش بر عملکرد و بهبود را بررسی کرده است (22 ، 23). هر یک از این مطالعات رویکردی منحصر به فرد برای تعیین تفاوت در تغییرات فیزیولوژیکی بدنبال ورزش و مکمل پروتئین داشت. فابر و همکاران (22) مقایسه اثرات 20 گرم پروتئین آب پنیر ، 10 گرم پروتئین آب پنیر به اضافه 10 گرم پروتئین كازئین و 4 گرم پروتئین آب پنیر به علاوه 16 گرم پروتئین كازئین مصرف شده پس از ورزش در 31 مرد آموزش پذیر به مقاومت سرگرم كننده. به دنبال 9 هفته تمرین مقاومتی 4 روز در هفته ، هیچ تفاوتی در تغییر در ترکیب بدن ، قدرت عضلانی یا استقامت عضلانی یافت نشد ، که نشان می دهد هر سه مکمل پروتئین به یک اندازه موثر بودند. هنگام مقایسه 16 گرم پروتئین گوشت گاو ، 18 گرم پروتئین آب پنیر ، و یک نوشیدنی کربوهیدرات معادل کالری ، 3 روز در هفته و به مدت 8 هفته ، در 42 مرد آموزش دیده از نظر مقاومت به تفریح ، تمرینات پس از مقاومت را مصرف کردند